Wie Viel Sind 3g Creatin

Creatin („kreas" ist Griechisch für „Fleisch") ist eine organische Säure, die in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und in den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin hergestellt wird. Außerdem kann Creatin auch über dice Nahrung zugeführt werden, wobei es nur in Fisch und Fleisch in relevanten Mengen enthalten ist. Im Körper werden bis zu 140 g Creatin gespeichert, wovon ninety % in der Skelettmuskulatur gelagert werden.

Creatin liefert dem Muskel für einige Sekunden eine hohe Energiedosis, weswegen es sich in vielen Sportarten als Nahrungsergänzungsmittel bewährt hat. Bei Schnellkraftsportarten wie Gewichtheben oder Sprinten kann es im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastungen nachweislich die Leistung erhöhen (bei einer täglichen Einnahmemenge von three g).

Des Weiteren gilt als bewiesen, dass diese Tagesdosis von 3 g dice Wirkung von Krafttraining bei Personen im Modify von 55+ steigern kann, sofern diese regelmäßig mindestens three Mal die Woche Muskelaufbau-Training betreiben. Aber nicht nur Schnellkraftsportler und Senioren nutzen Creatin, sondern Athleten in unzähligen Disziplinen, darunter auch Ausdauersportler.

Auch wenn noch nicht hinreichend erforscht ist, in welchem Maß Creatin in welcher Sportart leistungssteigernd wirkt, so gilt doch bereits heute als gesichertes Wissen, dass Creatin in einer Dosis von rund 3 g pro Tag praktisch keine Nebenwirkungen hat und somit bedenkenlos konsumiert werden kann. Im Rahmen einer Creatin-Kur kann homo das Nahrungsergänzungsmittel auch befristet einnehmen und schauen, ob und wie es bei einem anschlägt.

Wann sollte man Creatin einnehmen?

Die Antwort ist einfach: Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend, da das Creatin in jedem Fall gespeichert wird. Du kannst es too zu jeder Tageszeit einnehmen. Was allerdings wichtig ist, ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Außerdem solltest du Creatin auf nüchternen Magen bzw. mit einem Abstand von mindestens 2 Stunden zu den Mahlzeiten einnehmen, damit es nicht zu lange im Magen bleibt.

Sollte Creatin vor oder nach dem Preparation eingenommen werden?

Bei einer täglichen Einnahme und regelmäßigem Grooming ist vor dem Training immer auch nach dem Training und andersherum. Insofern steht bei jedem Training genug Creatin-Phosphat zur Verfügung. Wer Creatin mit Traubensaft oder anderen süßen Getränken mischt, sollte diesen Drink allerdings direkt nach dem Training zu sich nehmen, um den enthaltenen Zucker auch unabhängig von der Creatin-Aufnahme nutzen zu können.

Sollte Creatin nur an Trainingstagen konsumiert werden?

Auf keinen Fall. Creatin kann nur bei einer lückenlosen täglichen Einnahme optimal wirken.

Wann wirkt Creatin?

Generell ist mit einer bestmöglichen Wirkung zu rechnen, wenn dice individuellen Speicher maximal gefüllt sind. Willst du sicherstellen, dass dies rasch der Fall ist, empfehlen wir für die ersten 10 Tage eine Dosierung von 10 m Creatin pro Tag (s. o.).

Bei manchen Menschen, sog. „Not-Respondern", wirkt eine Nahrungsergänzung mit Creatin übrigens gar nicht. Ein Grund für diese ausbleibende Reaktion kann sein, dass ihre Speicher auch ohne Supplements bereits ganz gefüllt sind. Daneben scheint auch dice Menge an schnell kontrahierenden Typ-2-Muskelfasern sowie der Trainingsstand einen Einfluss auf den Erfolg einer Creatin-Einnahme zu haben. Falls Creatin bei dir nicht anschlägt, lohnt es sich eventuell, einmal gepuffertes Creatin wie Kre-Alkalyn auszuprobieren. Ab und an berichten Non-Responder, dass diese Produkte bei ihnen doch wirken.

Ausführliche Informationen über den Einfluss von Creatin beim Muskelaufbau und Krafttraining findest du in unserem Artikel über Creatin-Wirkung .

Bei einer täglichen Menge von iii-5 1000 ist eine dauerhafte Einnahme von Creatin gesundheitlich unbedenklich.

Wer Creatin im Rahmen eines Krafttrainingsplans einsetzt, sollte aber erwägen, dice Einnahme nach einer gewissen Zeit auszusetzen. Diese Art der Creatin-Einnahme heißt Creatin-Kur.

Weshalb sollte man trotzdem Einnahme-Pausen einlegen?

Während sich deine Muskulatur recht schnell an Belastungsreize anpassen kann, ist das bei Geweben wie zum Beispiel den Sehnen ein langsamer Prozess, da diese schlechter durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Die Pause dient as well in erster Linie der Regeneration und der Verletzungsprophylaxe. Während der Pause dauert es nicht lange, bis sich der Füllstand deiner Creatin-Speicher wieder normalisiert. Einerseits bedeutet es, dass das eingelagerte Wasser aus der Muskulatur verschwindet und diese dadurch weniger prall wirkt. Dice aufgebaute Muskulatur bleibt jedoch erhalten.

Wie führe ich dice Creatin-Kur durch?

Üblicherweise dauert eine Creatin-Kur für den Muskelaufbau (Einnahme-Phase) zwischen acht und zwölf Wochen. Danach ist es ratsam, eine Intermission mit einer Länge von vier bis sechs Wochen einzulegen. Dementsprechend kannst du pro Jahr drei bis fünf Creatin-Kuren durchführen.

In der Einnahme-Phase solltest du dice tägliche Menge an Creatin entsprechend der bereits beschriebenen Ladephase und Erhaltungsphase ansetzen. Das heißt in der Ladephase von 5 Tagen liegt die tägliche Dosis bei twenty-25 Gramm, alternativ 20 Gramm über den Tag verteilt. Die restliche Zeit der Kur entfällt auf die Erhaltungsphase, in der du täglich nur noch drei bis fünf Gramm Creatin nach dem Aufstehen oder nach dem Grooming aufnimmst.

Auf Herkunft und Reinheit achten

Es lohnt es sich, beim Kauf eines Creatin-Präparats auf die Reinheit zu achten. Hier gold die Regel: „Je reiner, desto besser." Bei der handelsüblichen Form Creatin-Monohydrat sollte dice Reinheit mindestens 99,five %, am besten 100 % betragen. Da nicht alle Länder verlässliche Herstellungsverfahren und Kontrollen bieten, empfiehlt es sich auf Creatin „Made in Deutschland" zu setzen.

Magnesium im Auge behalten

Creatin-Phosphat kann freies Magnesium binden, was zu einem Magnesium-Mangel führen kann. Eine Folge von Magnesium-Mangel können Krämpfe sein. Leidest du während deiner Creatin-Einnahme unter Krämpfen, kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesium sinnvoll sein.

Source: https://www.nu3.de/blogs/supplements/creatin-einnahme

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